Gerakan Dasar Calisthenic

Ada banyak ragam ragam latihan calisthenics yang dapat Anda pilih sebagai seorang pemula. Berikut ini beberapa gerakan dasar yang dapat Anda coba dan manfaatnya:

1.    Jumping jacks: 

Melompat sambil mengangkat tangan hingga kedua telapak tangan bersua di atas kepala dan mendarat dalam posisi kaki membuka lebar, lalu kembali melompat dan menurunkan tangan ke sisi tubuh sambil mendarat dengan posisi kaki rapat. Ulangi 15-20 kali lompatan, lakukan 2-3 set.

Manfaat: Meningkatkan suhu tubuh dan mempersiapkan persendian untuk gerakan yang lebih berat. 

2.    Squats: 

Buka kaki sedikit lebih lebar dari bahu, kedua lengan di sisi tubuh atau silangkan di depan dada dengan tangan mengepal. Dorong bokong ke belakang dan turunkan hingga sedikit lebih rendah ketimbang lutut kaki. Jaga supaya punggung tetap tegap. Lalu pelan angkat bokong dan kembali ke posisi semula.  Ulangi 10-12 kali, lakukan 3-4 set.

Manfaat: Mengencangkan bokong dan paha.

3.    Bridge: 

Dalam posisi tidur di lantai, tekuk lutut, kedua tangan di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat pinggul setinggi mungkin. Jaga supaya telapak kaki tetap berpijak di lantai. Bendung selama 30-60 detik. Ulangi 10 - 12 kali, lakukan  3-4 set.

Manfaat: Sasaran memperkuat punggung komponen bawah dan bokong.

4.    Push up: 

Posisi tubuh telungkup di lantai, tekuk siku dan letakkan kedua tangan pas di samping dada. Buka telapak tangan lebar-lebar dan merekat pada lantai. Arahkan siku ke langit-langit. Perlahan dorong tubuh ke atas dengan meluruskan siku, hingga dada, perut, dan lutut terangkat dari lantai. Tekuk siku kembali dan turunkan tubuh, tetapi tidak hingga segala tubuh merekat lantai. Lalu luruskan siku lagi, hingga 10 kali. Lakukan 3 set. Seandainya belum kuat, tempelkan lutut pada lantai.

Manfaat: Mengencangkan lengan, terutama lengan atas komponen belakang dan dada.

Seandainya berkeinginan membakar lebih banyak kalori, Anda dapat memadukan beberapa ragam latihan calisthenics dalam pola latihan circuit training. Artinya, latihan dilakukan secara berturut-turut dari satu ragam ke ragam yang lain dalam satu rangkaian waktu dengan sedikit sela, antara 60 – 90 detik, di antara set. 

Sekadar mengingatkan, mulailah berlatih dengan beberapa ragam latihan saja, lalu Anda dapat menambah jumlah repetisi dan set, bila tubuh mulai terbiasa. Senantiasa  lakukan pemanasan dan pendinginan selama 5-10 menit sebelum dan sesudah latihan, untuk mencegah cedera.

loading...